건강한 식단이 수명 연장에 중요한 역할을 한다는 사실은 이미 잘 알려져 있다. 2023년 네이처(Nature)에 발표된 연구에서도 건강한 식습관을 유지하면 수명이 최대 10년 연장될 수 있다고 설명한다. 하지만 건강한 음식을 잘 먹는 것만큼, 몸에 해로운 음식을 피하는 것도 중요하다.

특히 건강에 좋다고 알려진 일부 식품들이 오히려 건강 수명에 방해가 될 수도 있다. 게다가 이런 식품들은 건강에 좋을 것이라는 생각에 오히려 더 자주, 많이 섭취하게 될 수 있어서 특히 주의가 필요하다. 어떤 음식들이 있을까? 잘못 먹으면 해가 되는 음식 5가지를 소개한다.

1. 과하게 가공된 비건 고기
채소가 많이 포함된 식단이 건강에 도움이 된다는 것은 사실이다. 그래서 고기 대신 흔히 '비건 고기'로 알려진 고기 대체 식품을 섭취하는 사람들도 있다. 하지만 과하게 가공된 고기 대체 식품을 많이 섭취하면 역효과를 낳을 수 있다. 공인 영양사 마리아 쿠프레예바(Maria Kupreeva)는 미국 매체 허프포스트(HuffPost)를 통해 "많은 대체 육류 제품은 나트륨 함량이 높고 충전제 성분이 많다"며, "이와 같은 고나트륨 식품은 심혈관 질환과 기타 생명을 위협하는 질환의 위험을 높일 수 있다"고 설명했다.

쿠프레예바는 가능한 한 콩이나 두부 같은 식물성 식품을 선택하고, 육류 대체 식품을 구매할 때는 성분표와 영양 성분을 확인해 나트륨 함량이 지나치게 높지 않은지 확인할 것을 권장했다.

2. 인스턴트 오트밀(귀리)
오트밀은 식이섬유가 풍부하고 비타민 B군이 많은 데다 먹기도 간편해서 건강한 아침식사로 널리 알려진 식품 중 하나다. 2022년 뉴트리언츠(Nutrients)에 발표된 연구에서도 귀리를 규칙적으로 섭취하면 염증을 낮추는 데 도움이 된다고 설명한다.

이에 쿠프레예바는 "인스턴트 오트밀은 첨가당 함량이 높은 경우가 많다"고 지적하며, "첨가당은 수명을 단축시키는 요인으로 작용할 수 있다"고 설명했고, 내과 전문의 푸자 기드와니(Pooja Gidwani) 박사는 "당분이 많은 음식은 혈당 수치를 급격히 높인다"고 설명했다.

혈당이 불안정하게 변동하면 비만, 제2형 당뇨병, 심혈관 질환 위험이 증가해 수명이 단축될 수 있다. 오트밀을 건강하게 먹으려면 첨가당이 적은 제품을 고르고, 천연 과일 등으로 자연스럽게 단맛을 더하는 것이 좋다.

3. 과일 주스
과일은 다양한 비타민을 포함하고 항산화 효과도 있다고 흔히 알려져 있다. 이런 과일을 갈아서 만든 과일 주스도 건강에 도움이 될 것이라고 생각하는 사람들이 많다. 하지만 장수 클리닉 넥스트 헬스(Next Health) 창립자인 다르샨 샤(Darshan Shah) 박사는 "과일 주스는 당분은 높고 섬유질은 적다"고 말했고, 쿠프레예바는 "과일 주스에는 통과일이 가진 섬유질과 기타 영양소가 없다"고 덧붙였다.

따라서 과일 주스 대신 과일을 그 자체로 먹거나 첨가당 없이 섬유질과 영양소가 그대로 유지되는 스무디를 마시는 것이 낫다.

4. 단백질 파우더, 단백질 바
단백질은 우리 몸에 가장 중요한 영양소 중 하나로, 식사 대신 단백질 파우더나, 단백질 바 등의 식품을 섭취하는 사람들이 많다. 하지만 이들 중 식사와 별개로 간식으로 단백질 바, 단백질 파우더를 먹는 사람들도 있다. 그러나 대부분의 사람들은 일반적인 식사를 통해 충분한 양의 단백질을 섭취하고 있고, 가공된 단백질이 건강 수명에는 큰 영향을 미치지 않는다.

샤 박사는 "단백질 파우더는 편리하지만 천연 식품을 통한 단백질 공급원과 같은 효능을 제공하지 않는다"고 설명했고, 기드와니 박사는 "일부 단백질 바는 첨가당과 건강에 좋지 않은 첨가제로 만들어진다"고 덧붙였다. 또 단백질 파우더를 통해서는 '단백질' 단일 영양소만을 섭취할 수 있기 때문에 영양의 불균형을 초래할 수도 있다.

따라서 단백질 제품보다는 달걀, 콩, 두부 같은 단백질이 풍부한 식품을 통해 단백질과 함께 다른 영양소도 골고루 섭취하는 것이 좋다.

5. 달걀 흰자
달걀노른자가 건강에 나쁜 영향을 미친다는 속설이 있다. 이에 극단적인 저지방 식단을 추구하며 흰자만 골라 먹는 사람들도 있다. 하지만 이런 식습관이 오히려 영양 불균형을 초래할 수도 있다. 물론 개인의 건강 상태에 따라 달걀노른자가 건강에 나쁜 영향을 미칠 수도 있지만, 일반적인 경우 달걀은 노른자와 흰자를 함께 먹었을 때 훨씬 풍부한 영양분을 섭취할 수 있다.

기드와니 박사는 "달걀 흰자에는 단백질이 있지만 노른자에도 많은 영양소가 들어있다"며, "노른자에는 뇌 건강을 개선하는 콜린(choline), 면역과 뼈 건강을 지원하는 비타민 D, 눈 건강을 돕는 루테인(lutein), 심장과 뇌 건강에 좋은 오메가-3 지방산도 포함돼 있다"고 설명했다.

따라서 특정한 만성질환 등 건강상에 큰 문제가 있고, 주치의가 이런 식단에 특별한 권고를 한 것이 아니라면, 달걀은 노른자와 흰자를 함께 섭취하는 것이 좋다.